HAZ EJERCICIO SEGURO

De todos esa sabido que las cosas deben hacerse cuando ello es posible. De nada sirve lamentarse de lo que dejamos de hacer cuando podíamos, por eso, si tienes la energía, tiempo, el lugar y la dirección necesarios para seguir una actividad física diaria, o al menos frecuente, aprovecha la ocasión.

Con el ejercicio puedes disfrutar de tu tiempo libre y contribuir al desarrollo de una vida más sana.

En este número vamos a ver qué puede hacer el ejercicio por nosotros, así como unos consejos acerca de cómo realizar una serie de ejercicios muy frecuentes y ejercicios a evitar. Son de utilidad tanto para los deportistas como para sus padres y familiares y amigos. Por último, os proponemos una rutina de estiramientos, que si bien es específica de natación, tiene perfecta validez para cualquier actividad que pretendamos desarrollar. Y no olvides que estos estiramientos deben realizarse siempre tras finalizar el ejercicio principal que hayamos realizado.

¿Qué puede hacer el ejercicio?

En dos semanas... puede hacerte sentir terrible. Puede ayudarte a controlar el apetito. Puede hacerte dormir mejor. Aumentará tu consumo de calorías.

En dos meses... puede hacer que adelgaces. Puede mejorar tu visión de la vida. Puede proporcionarte más energía. Puede ayudarte a combatir el estrés. Puede hacer más eficientes tus pulmones. Puede hacer trabajar mejor tu sistema circulatorio. Puede acelerar tu metabolismo, incluso en reposo.

En seis meses... puede fortalecer tus huesos. Puede mejorar la eficiencia del corazón. Puede mejorar tu tasa de colesterol sanguíneo. Puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca. Puede hacerte biológicamente más joven que antes.

EJERCICIOS BUENOS Y NO TAN BUENOS.

No todos los ejercicios son buenos, algunos pueden perjudicarte y otros son peligrosos. Incluso los buenos ejercicios pueden ser un riesgo si los haces demasiadas veces, especialmente si no estás en forma, tienes alguna lesión o no has calentado.

Lo que sigue es un ejemplo de algunos ejercicios que implican algún riesgo, seguidos de su alternativa segura.

No hagas esto		Haz esto
Los clásicos abdominales arquean y ponen demasiada tensión en la zona lumbar. Tampoco es necesario sentarse porque después del primer arranque son otros músculos de la cadera los que terminan el movimiento y esto puede arquear la espalda.		Esta es la forma segura y efectiva de trabajar los abdominales. Mantén las rodillas flexionadas y levántate sólo 30º-45º. Mantén siempre la espalda inferior pegada al suelo para prevenir arqueamientos. Cruza las manos detrás de tu cabeza para evitar hiper-estiramientos del cuello.

No hagas esto		Haz esto
Tocarse las puntas de los pies con las rodillas estiradas pone excesiva tensión en la espalda y tendones de la corva, especialmente cuando se hace de forma brusca y con rebote.		Flexiónate despacio con las rodillas sueltas hasta que los músculos de la espalda y el muslo posterior se empiecen a estirar. Permanece así 15-20 segundos sin hacer fuerza, sin intentar tocar el suelo y sin hacer rebotes.

No hagas esto		Haz esto
La elevación de las piernas juntas pone excesiva tensión en la columna lumbar curvándola. Lo mismo sucede con los movimientos de tijera.		Deja una pierna flexionada con la planta en el suelo. Eleva la otra estirada. Levanta la parte superior de la espalda hasta coger el tobillo con las manos.

No hagas esto		Haz esto
Este movimiento simultáneo de flexión y torsión tira de la pelvis asimétricamente y puede torcer la columna lumbar. Si además mantienes tus pies elevados, el arqueamiento de la espalda está asegurado.		La rotación de las rodillas ejercitará tus oblicuos sin ningún peligro. Con los brazos en cruz y las rodillas en el pecho, baja despacio a un lado manteniendo la región lumbar en el suelo; espera unos segundos. Vuelve a la posición de partida despacio y repite al otro lado.

No hagas esto		Haz esto
Levantar la pierna estando de rodillas arquea demasiado la espalda y contrae excesivamente hombros y nuca.		Para los glúteos, eleva el muslo sólo hasta ponerlo paralelo al suelo y en línea con el torso; muévelo despacio y controlado.

No hagas esto		Haz esto
Arquear el cuerpo hacia atrás estando tumbado boca abajo, pone en peligro tu espalda.		Para trabajar seguro la espalda, coloca un cojín debajo del estómago y estira los brazos al frente. Levanta el brazo derecho y eleva la pierna izquierda unos 15 cm. durante 5 segundos. Repite con el lado opuesto.

No hagas esto		Haz esto
Como todos los ejercicios que arquean hacia atrás la espalda, éste puede lesionar los discos de la columna y, además, hace muy poco por los brazos y hombros.		Esta otra alternativa trabaja tus hombros y brazos sin perjudicar tu espalda. Con las rodillas en el suelo y tu cuerpo paralelo a él, baja despacio el pecho hasta el suelo flexionando los codos.

No hagas esto		Haz esto
El giro y la hiper-extensión del cuello pueden también lesionar los discos cervicales.		El estiramiento lateral es un ejercicio seguro. Usa tu mano para tirar suave de la cabeza. Repítelo en diagonal.

No hagas esto		Haz esto
Las cuclillas ponen demasiada presión en las rodillas con el consiguiente peligro de lesión.		Para trabajar la musculatura anterior del muslo, no dejes que la rodilla forma un ángulo menor de 90º; apóyate en la pared para estirar la otra pierna adelante.

No hagas esto		Haz esto
Los movimientos de balanza hacia atrás comprimen los discos intervertebrales en el cuello.		Para estirar la región dorso-lumbar, siéntate sobre los tobillos y flexiona y estira todo el cuerpo hacia delante.

ESTIRANDO

• ésta es una rutina de estiramientos específica de natación.
• Realiza los ejercicios en el orden que se indica, empezando por el 1.
• Coge la posición y mantenla durante unos 10-15 segundos.
• No llegues al punto de dolor ni hagas rebotes.
• Haz los números 3 y 4 dos veces.
• Trabaja, siempre que sea posible, los dos lados.