ALIMENTACIÓN Y SALUD: EL PODER DE LOS ALIMENTOS

No es ningún secreto que la comida, los alimentos que llenan nuestras mesas, nos ayudan a vivir y crecer. La piel, la sangre, los huesos… todas y cada una de las diminutas piezas de las que están compuestos nuestros cuerpos, también se desgastan y dejan de funcionar si no les damos el alimento necesario para que puedan vivir y renovarse cada día. Ese sustento, que es necesario para la vida, lo encontramos en los alimentos.

Las distintas sustancias que componen los alimentos se conocen con el nombre de NUTRIENTES. Los más importantes se encuentran en los alimentos corrientes:

Pan, cereales, arroz y pastas.

Estos alimentos, por no contener colesterol ni demasiadas grasas ni calorías, son muy recomendables ya que nos dan una buena parte de la energía que necesitamos cada día. Son muy ricos en carbohidratos.

Frutas y verduras.

Contienen muchas de las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para vivir y funcionar.También son bajas en grasas y calorías y muy aconsejables.

Legumbres, pescados, carnes y huevos.

Contienen sustancias llamadas proteínas que son como los ladrillos que construyen nuestros músculos y tejidos.Las carnes, los embutidos y la mayoría de los productos animales son también ricos en grasas.

Leche, yogur y queso.

Son alimentos que nos ayudan a crecer y que contienen sustancias que son importantes para el funcionamiento de los músculos, los nervios, la sangre … Son más recomendables cuando son bajos en grasa o desgrasados.

Grasas, aceites y dulces.

Las grasas se encuentran de forma natural en la mayoría de los alimentos, por eso sólo es necesario añadirlas a las comidas en pequeñas cantidades. Los pasteles y dulces contienen pocos nutrientes y muchas calorías.

Agua.

Es indispensable para la vida. No sólo la tomamos en las bebidas, es el principal componente de muchos alimentos.

TODAS ESTAS SUSTANCIAS, Y OTRAS MUCHAS QUE SE ENCUENTRAN EN LOS ALIMENTOS, NOS AYUDAN A VIVIR, CRECER Y REALIZAR LAS ACTIVIDADES DE CADA DÍA. TODAS ELLAS SON NECESARIAS PARA NOSOTROS, PERO EN DISTINTAS CANTIDADES. ES MUY IMPORTANTE CONOCER LAS SUSTANCIAS EN LOS ALIMENTOS, ASÍ PODREMOS DAR A NUESTRO ORGANISMO LO QUE MÁS NECESITE SIN PRODUCIRLE NINGÚN PERJUICIO.

LA PIRÁMIDE PARA EL BIEN COMER. UNA GUÍA PARA ELEGIR LA COMIDA DIARIA.

Levantarse temprano, asistir a clase, estudiar y entrenar, es una difícil tarea que precisa un adecuado aporte de energía. Esa energía la vas a obtener gracias a los alimentos y, por eso, la nutrición es tan importante para un deportista.

El Programa Salud del C.N. Jaén quiere ayudarte a conseguir la energía que necesitas cada día y a que seas capaz de diseñar tu propia dieta.

La Pirámide de los Alimentos es una buena forma de recordar algunos principios de nutrición. Colócala en un sitio visible. Tus padres y entrenadores pueden aclararte dudas, consulta con ellos.

¿Qué tipo de dieta es la mejor para un joven que practica deporte?

Una dieta rica en carbohidratos, baja en grasa y moderada en proteínas es la mejor para un joven atleta.

¿Por qué son tan importantes los carbohidratos?

Los carbohidratos (también llamados hidratos de carbono y glúcidos) te proporcionan glucógeno, que es el primer combustible que tu cuerpo utiliza cuando haces una actividad física. Haciendo ejercicio durante dos horas puedes agotar fácilmente todo el glucógeno que tienes almacenado en tu organismo. Hasta que no vuelvas a rellenar nuevamente esos almacenes, no estarás en condiciones de realizar un nuevo esfuerzo.

¿Cómo puedo mantener un óptimo nivel de glucógeno?

La manera de suministrar a nuestro cuerpo una buena carga de glucógeno es comiendo alimentos ricos en carbohidratos, así al día siguiente podrás seguir sin problemas tu programa de entrenamiento.

¿Dónde puedo encontrar los carbohidratos que necesito?

Los carbohidratos se encuentran de forma natural en muchos alimentos, pero en diferentes proporciones. Los alimentos más ricos en carbohidratos son los CEREALES, el PAN, el ARROZ y las PASTAS. Las FRUTAS y las VERDURAS son también una buena fuente.

Cuando programes tu propia dieta RECUERDA:

• Cereales, pan, pasta y arroz son alimentos ricos en carbohidratos.
• Todas las frutas y vegetales son también una buena fuente de carbohidratos.
• Las carnes y los embutidos son pobres en carbohidratos.
• Los productos de bollería, además de carbohidratos, contienen muchas grasas y azúcares y son pobres en nutrientes.
• Los refrescos y colas no tienen nutrientes y sí una gran cantidad de azúcar. Elige bebidas light.

NO OLVIDES QUE NINGUNA DIETA TE VA A HACER LLEGAR EL PRIMERO, PERO SÍ TE PUEDE AYUDAR A PREPARARTE MEJOR.

Como ves, en la PIRÁMIDE aparecen los cinco grupos de alimentos para recordarte que todos ellos son importantes y necesarios para cubrir tus necesidades calóricas y nutricionales y ayudarte a mantener un peso adecuado.

El distinto tamaño de los grupos indica la mayor o menor cantidad diaria que deberías comer de cada uno de ellos. Así, en la base de la pirámide y en mayor tamaño se encuentra el grupo del pan, los cereales, el arroz y la pasta, recomendándote que comas de ellos entre 6 y 11 raciones (*) diarias. Más arriba están los grupos de las verduras (entre 3 y 5 raciones diarias) y las frutas (entre 2 y 4 raciones diarias). Les siguen el grupo de la leche, yogur y queso (2 a 3 raciones diarias) y el grupo de las carnes, pescados, legumbres, huevos y frutos secos (entre 2 y 3 raciones diarias).

Las grasas y azúcares tienen una mayor presencia en el grupo de las grasas, aceites y dulces; una presencia moderada en los lácteos (aquí en menor grado los azúcares), así como en las carnes, pescados, etc. y vegetales (las grasas) y en las frutas (los azúcares); por último, y en menor grado, se dan ambos en el pan, arroz, cereales y pastas.

(*) 1 ración es: una rebanada de pan, una taza de cereales, una taza de arroz o pasta cocida, una pieza mediana de fruta o medio plátano, un vaso de leche, un yogur, 60 gramos de queso, 100 gramos de carne o pescado limpio, media lata de atún, un huevo, una taza de legumbres cocidas. Una mínima cantidad de grasa y una buena dosis de carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

SIRVIENDO SALUD

¿Cómo puedo convencer a mis hijos para que coman verduras?

• Disimulándolos. Corta las espinacas, coliflor, acelgas, coles, etc. en trozos menudos y déjalas al vapor. Una vez cocidas, sírvelas con formas animales usando moldes de plástico de los que los niños usan para jugar con la arena o moldeándolas con el tenedor. Las zanahorias, pimientos, tomates, etc., pueden servir como ojos, bocas… Haz figuras combinando los distintos y atractivos colores de las verduras.
• Preparando purés o consomés que pueden servir como salsas en sus platos favoritos.
• Mezclándolos. Ralla la zanahoria, pica el tomate, la lechuga, la cebolla, etc. y prepara una ensalada de arroz blanco. Mezcla las espinacas con las pastas.
• Empanándolos. Compra o prepara masa de empanada y rellénala con todo tipo de verduras y un poco de carne o atún.
  Triturándolos. Sustituye el tomate frito de lata -demasiado aceite- por tomate natural triturado en tu propia batidora. Consérvalo en un recipiente en el frigorífico y añádelo a los platos y bocadillos.

RECETARIO: PIZZA VEGETAL

Sobre una BASE DE PIZZA congelada, extiende tres tomates triturados, algunos champiñones partidos, un pimiento verde troceado menudo, un cuarto de cebolla picada, una zanahoria rallada, algunas aceitunas partidas, una lata de atún en agua, y medio paquete de queso rallado. Caliéntalo en el horno el tiempo que indique la bolsa, y disfruta viendo a tus hijos comer un plato sano.

UNA ALIMENTACIÓN RICA EN FRUTAS Y VERDURAS, CON ALTA PROPORCIÓN DE CEREALES Y GRANO, CON ADECUADA CANTIDAD DE PRODUCTOS "DIARIOS" Y PROTEÍNAS Y BAJA EN GRASAS, ES LA CLAVE PARA POTENCIAR LAS DEFENSAS DEL ORGANISMO

EL ACEITE DE OLIVA

Siendo Jaén nuestra tierra, no podíamos cerrar este boletín sin hablar de tan importante alimento. Desde que a mediados de los años 80 investigaciones médicas empezaron a sugerir que podía ser bueno para el corazón porque disminuía el LDL colesterol -colesterol "malo"-, las ventas de aceite de oliva se han doblado en muchos países de Europa y Norteamérica.

Para nosotros no eran nuevas sus bondades, pero a pesar de ello, fuertes campañas a favor de otros aceites vegetales de inferior precio, malas políticas agrarias, una falta de control de su calidad, y una confusión del comprador frente a las denominaciones de "virgen", "puro" (actualmente "oliva") y "refinado", hicieron que su consumo descendiese alarmantemente, tendencia que últimamente parece haberse invertido.

Y esto es muy importante si tenemos en cuenta que nada menos que el 20% del total mundial se produce en Andalucía.

¿Virgen, oliva o refinado?

¿Cuántos de nosotros sabemos la diferencia? Lo único que sabemos es que los supermercados están llenos de aceites en "oferta" que aumentan considerablemente la confusión a la hora de escoger lo que realmente buscamos y que tenga la calidad deseada.

En la regulación comunitaria del aceite de oliva, se consideran los siguientes tipos:

ACEITE DE OLIVA VIRGEN

Es el aceite obtenido a partir del fruto del olivo únicamente a través de procedimientos mecánicos o por otros medios físicos, en condiciones especialmente técnicas, que no produzcan la alteración del aceite y que no haya tenido más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y la filtración, con exclusión de los aceites obtenidos por disolventes o por procedimientos de reesterificación y de cualquier mezcla con aceites de otra naturaleza. El producto que se obtiene es un zumo de frutas totalmente natural que conserva el sabor, aroma, vitaminas y oligoelementos del fruto del que procede.

La calidad del aceite de oliva virgen se establece por sus características organolépticas (sabor, olor y color) y por determinados parámetros químicos, como el grado de acidez (contenido en ácidos grasos libres, expresado normalmente como % de ácido oléico).

El aceite de oliva virgen incluye las siguientes denominaciones:

• Extra: de gusto absolutamente irreprochable y con un grado de acidez no superior a 1º.
• Fino: de gusto irreprochable y con acidez no superior a 2º.
• Corriente: de buen gusto y con acidez no superior a 3'3º.
• Lampante: de gusto defectuoso (no apto para el consumo en la forma en que se obtiene), con acidez superior a 3'3º. Está destinado a la industria de refinado o a usos técnicos.

ACEITE DE OLIVA

Aceite constituído por la mezcla de aceites de oliva vírgenes, distintos al lampante, y de aceite de oliva refinado, con una acidez no superior a 1'5º.

ACEITE DE OLIVA REFINADO

Aceite obtenido de aceites de oliva vírgenes mediante técnicas de refinado (neutralización, decoloración, desodorización y filtración) que no provocan modificaciones de la estructura glicerídica inicial.

¿Qué tipo elegir?

Ahora que conocemos el cómo y el por qué, la cuestión parece más sencilla. A pesar de las dificultades, el aceite de oliva virgen es la elección porque:

1. No debemos quejarnos del precio porque ahora está bajando, y además en otros países como Estados Unidos, un mercado extraordinario para este aceite y actualmente dominado por las marcas italianas, un litro cuesta más de 1.000 ptas. En cualquier caso, las recomendaciones actuales de consumo de aceites son tan pequeñas, que una cucharada sopera repartida entre todas las comidas del día, no puede desequilibrar ninguna economía.
2. En los procesos de refinamiento que sufren los aceites no aptos para el consumo no sólo se pierden una gran cantidad de sustancias nutritivas, sino que se forman compuestos extraños como derivados "trans", peróxidos, etc. que como se puede imaginar sólo por sus nombres, son responsables de procesos patológicos en el organismo humano.

¿Qué hay acerca de otros aceites?

La diferente proporción de ácidos grasos en los aceites vegetales más corrientes y en la margarina y mantequilla, es la única diferencia entre ellos. La proporción de grasa saturada es mínima entre los de origen vegetal. Ninguno tiene colesterol, excepto algunos no frecuentes en nuestro ambiente, y todos poseen el mismo valor energético (la misma cantidad de calorías).

Ésta diferente proporción de ácidos grasos puede, posiblemente, otorgarles propiedades fisiológicas distintas que se están investigando actualmente con mucha intensidad. Se sabe, por ejemplo, que el uso moderado de aceite de oliva puede hacer descender el nivel de colesterol, la presión arterial y el azúcar de la sangre.

La clave, en cualquier caso, es que son mucho mejores que los aceites animales que son muy ricos en ácidos grasos saturados y, por tanto, responsables de enfermedades cardiovasculares. Esto no significa que tengamos que hacer del aceite vegetal el punto fuerte de nuestra dieta, nada más lejos de la realidad. Nuestra recomendación, resumiendo, es:

• Reducir el consumo diario de grasas y aceites en general.
• Alternar el uso de aceite de oliva virgen y de otros aceites vegetales observando que sean 100% puros.

¿Cómo usarlos?

Como se sabe, el norte guisa, el centro asa y el sur fríe. Desde la primera almazara, no hemos hecho otra cosa que freir. Freímos la patata, el huevo, el pescado y … hasta la leche. "Ese tío me tiene frito" es el lógico comentario al ver aparecer a nuestra particular "bestia negra". No hay duda, todo lo que sale de nuestra boca está frito. Estadísticamente, el 50% del aceite se usa en crudo y el otro 50% en procesos culinarios. En crudo, las únicas precauciones son que no esté rancio, que posea el grado de acidez deseado (siempre menor de 1'5º), que esté adecuadamente envasado y que posea el control sanitario. Cuando se usa en caliente, todo cocinero-a sabe que si está todavía frío, el alimento se empapa y pierde la gracia, y, por el contrario, si está demasiado caliente se quema y lo pone todo negro.

Lo más importante es que las altas temperaturas modifican la estructura química de las grasas y se forman -dependiendo de la duración del calentamiento, de la naturaleza del alimento y de la temperatura alcanzada- sustancias que son tóxicas para el organismo como, por ejemplo, radicales libres que son demostradamente cancerígenos. Como el punto crítico no es el mismo para todos los aceites, lo mejor es que nunca dejes que salga humo de tu sartén y no reutilices los aceites.

Para conservarlos, mantenlos lejos de la humedad, calor, luz y aire.

Para terminar, recuerda que es importante leer las etiquetas. Aunque la reglamentación al respecto no es muy adecuada, al menos ayudará a tener una idea de lo que compramos. Deben adquirirse productos que especifiquen su composición; ésta es una forma de presionar al fabricante a que lo haga y a evitarnos sorpresas desagradables. Y lo más importante, no más del 20% de las calorías diarias deben ser de procedencia grasa… empieza a echar cuentas.

ALIMENTACIÓN Y SALUD

Es difícil saber con exactitud hasta qué punto la alimentación influye en el estado de salud de una persona. Sí sabemos que las sustancias contenidas en los alimentos, los nutrientes, son indispensables para poder vivir, crecer, trabajar y hacer frente a los quehaceres diarios. Por eso es importante conocer la calidad y contenido de los alimentos que ponemos en nuestros platos.

También sabemos la cantidad de productos que comemos a lo largo de nuestras vidas. Se ha calculado que al alcanzar los 65 años, una persona normal ha consumido más de 40 toneladas de alimentos. Como es lógico, nuestros organismos sufrirán las consecuencias, positivas o negativas, de esa enorme cantidad de alimentos.

Una alimentación inadecuada puede acelerar o provocar la aparición de ciertas enfermedades.

Un mensaje del programa salud del C.N.J.:

UNA ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA PUEDE PREVENIR O RETRASAR EL DESARROLLO DE ALGUNAS ENFERMEDADES. EN CASO DE ENFERMEDAD, LA ALIMENTACIÓN PUEDE AYUDAR A SU CURACIÓN O HACER MENOS DAÑINOS SUS EFECTOS. LA CAPACIDAD DE ACTUACIÓN DEL SISTEMA INMUNOLÓGICO VA A DEPENDER DE CÓMO LA ALIMENTACIÓN HAYA ESTADO PROPORCIONANDO A NUESTRO ORGANISMO LOS NUTRIENTES NECESARIOS PARA SU CORRECTO FUNCIONAMIENTO.