Nº 18: ENTRENANDO CORRECTAMENTE

Aquí tenéis una serie de aspectos que si los observáis os ayudarán a hacer unos entrenamientos que os servirán mucho más que si lo hacéis a lo loco.

EN EL nado TÉCNICO:

• Fijarse en el movimiento en cada brazada.
• intentar dominar todos los estilos.
• nadar  VELOCIDAD sostenida y más fuerte cuanto más dominada tengamos la técnica.

en SERIES CON POCO DESCANSO:

• SALIR CONTROLANDO EL CRONO, EN EL MISMO PUNTO A SER POSIBLE, Y CONTROLANDO LOS TIEMPOS REALIZADOS PARA MANTENERLOS CONSTANTES.
• RESPETAR EL DESCANSO QUE SE MARQUE.
• MANTENER SIEMPRE LA MISMA VELOCIDAD SALVO QUE SE INDIQUE OTRA COSA
• NO PARAR MÁS DE LO DEBIDO, SE ROMPE  RITMO Y SE ESTORBA.

EN SERIES DE VELOCIDAD:

• MANTENER LA MÁS ALTA VELOCIDAD
• CONCENTRACIÓN  LOS IMPULSOS, VIRAJES Y LLEGADAS
• NO HABLAR EN LOS DESCANSOS
• PENSAR N LA TÉCNICA

EN LAS SERIES PROGRESIVAS:

• UTILIZAR EL CRONO EN CADA SEGMENTO.
• NO DESCANSAR MÁS DE LO SEÑALADO.
• SI SE PUEDE, SUPRIMIR SEGUNDO A SEGUNDO EL DESCANSO.
• ACABAR A LA MAYOR VELOCIDAD POSIBLE.

en las SERIES DE PIES:

• SEGÚN SEAN LARGAS O CORTAS,  HAY QUE TRABAJAR DE FORMA CONTINUA, SIN AGARRARSE A LAS CORCHERAS NI DÁNDOSE LA VUELTA ANTES DE TOCAR LA PARED,  y SIN PARAR.
• EN SERIES CORTAS TRABAJAR AL MAYOR RITMO POSIBLE, INTENTANDO MEJORAR LOS TIEMPOS.

y siempre:

• DAR los VIRAJES CORRECTamente SIEMPRE QUE SEA POSIBLE.
• CONTROLAR EL PROPIO ENTRENO; NO FIJARSE EN OTROS.
• FACILITAR ADELANTAMIENTOS PERO SIN PARAR.
• NO ESPERAR A LOS MÁS RÁPIDOS SI ESTÁN A MÁS DE 2 CUERPOS.
• NO SALTAR METRAJE Y SER FIEL AL ENTRENO.

Entrenamiento invisible

Este es un listado de 15 puntos cuyo cumplimiento no es obligatorio. Sí es aconsejable. Seguro que si intentáis cumplirlo vais a obtener beneficios, como deportistas, y seguiréis mejorando como personas. Si ya cumplís  estos puntos, enhorabuena. Si os falta alguno podéis intentar cubrirlo. Las decisiones son vuestras.

• Procuro ver las cosas de forma positiva. Soy optimista.
• Estudio todos los días entre 2’5 y 4 horas y no dejo las cosas ni las tareas para el final.
• Descanso lo necesario y me cuido en general. No fumo y  no bebo alcohol. Y huyo de esos ambientes.
• Tengo bien organizado mi tiempo y mis cosas. Ayudo en casa.
• Leo al menos un libro al mes y veo televisión formativa.
• Consumo a diario cereales, verduras, leche y fruta.
• Sólo tomo de vez en cuando pasteles, embutidos y carnes grasas, chucherías y bebidas gaseosas.
• No busco excusas para justificar mis fallos.
• Me divierto con mi trabajo en el Club, aunque a veces sea duro.
• Entreno y compito para mí y para mi Club.
• Soy fiel al entrenamiento y a las indicaciones de los técnicos y procuro trabajar seriamente.
• Controlo bien mis pulsaciones y mis cadencias en el entreno.
• Estiro todos los días por la mañana y antes y después del entreno.
• Consulto a mi entrenador cuando tengo alguna duda o necesito algo.
• Respeto a los demás y procuro ayudar de forma desinteresada, sobre todo a los más jóvenes y pequeños.
• Trato de que en mi grupo haya buen ambiente, evito enfadarme con los compañeros, y si hay problemas entre algunos intento mediar para arreglarlo.

COMPORTÁNDONOS EN LA PISCINA

El respeto a las instalaciones y a los demás usuarios de la piscina debe ser una constante en nuestra actividad diaria en la misma. La mayoría cumplen unas normas que son de sentido común, pero a veces olvidamos algunas que son también fundamentales aunque la rutina del día a día nos haga olvidarlas. Tratad de cumplir siempre éstas:

• Mantened un comportamiento correcto al entrar y salir de la piscina, cerrando las puertas despacio.
• No dejéis caer los macutos desde lo alto de las gradas y no entréis dando gritos.
• Obedeced las indicaciones de los encargados de la piscina.
• Procurad ser puntuales y si llegáis antes de tiempo aprovechad  el rato leyendo.
• Para evitar accidentes no corráis rápido por la piscina.
• No entréis en el agua si vuestro técnico no está con vosotros; id calentando en seco mientras tanto.
• Usad siempre chanclas de baño en el recinto y gorro para nadar.
• No nadéis nunca con reloj, pulseras ni objetos que puedan hacer daño a los demás en un choque o a vosotros mismos. No llevéis objetos de valor.
• En el agua no juguéis durante el entrenamiento ni os empujéis ni hagáis ahogadillas.
• Comunicad cualquier incidencia que surja al técnico.
• Al salir de la piscina, recoged todo el material usado y colocadlo correctamente en los armarios.
• En las duchas y aseos usad siempre chanclas de baño, y aseguraos de cerrar bien los grifos tanto de agua fría como de agua caliente para no derrocharla.
• Salid al exterior con el cabello lo más seco posible y bien abrigados siempre.
• No demoréis demasiado el salir de los vestuarios porque hacemos esperar de modo innecesario.
• Una vez en casa sacad de la bolsa la ropa húmeda y mojada: aclarad el bañador, el gorro y las gafas, y ponedlo todo a secar. Esa tarea, al igual que tener preparado con lo necesario la mochila, es deber vuestro, no de los padres.
• Dedicad especial atención a la posible presencia en vuestra piel de manchas pequeñas, de color claro o rosado (hongos), o puntos oscuros rodeados de una zona circundante blanca (papilomas), sobre todo en las plantas y dedos de los pies, que debéis secar especialmente bien.

NORMAS DE ENTRENAMIENTO

1. Hay que aprovechar el tiempo de entreno, en seco y en agua. Sed puntuales y tened el equipo a punto.
2. Nada más llegar, calentad en seco y esperad las instrucciones del entrenador si no las hubiera dado el día anterior.
3. Tenemos que rendir con el espacio y tiempo disponibles al máximo, y vamos a hacerlo, pero para eso es imprescindible:

• Puntualidad
• Máximo aprovechamiento del tiempo de entrenamiento
• Nadar sin apenas pausas, enlazando las tareas
• Tratar de obtener la máxima velocidad con el mínimo descanso
• Esfuerzo máximo en cada serie, aunque sea sólo pies o brazos
• Pensad en los demás. Un mínimo de disciplina
• Dedicarse a entrenar, no a jugar

4. No discutáis entre vosotros ni con nadie. Si hay algún problema, o estáis cansados o tenéis algún dolor, salid del agua sin molestar y esperad sentados en el banco a que vaya el técnico a ver qué pasa.
5. No os preocupéis por lo que hacen los otros, tenéis bastante con lo vuestro.
6. Antes y después del entrenamiento el entrenador es vuestro amigo. En el entreno es simplemente el entrenador y debe exigir al máximo. Por eso a veces gritará o se enfadará. Es normal, quiere sacar lo mejor de vosotros.
7. Nadie sabe si puede o no puede hacer una cosa sin haberlo intentado antes. Y no una o dos veces sino al menos diez antes de dejarlo. Si no lo hacéis así el jefe tal vez crea que sois unos blandos.
8. Si no os gusta nadar nada os obliga a hacerlo. La natación es bonita para quién le gusta, con todo lo que implica: trabajo diario duro, menos ocio, sacrificio deportivo y personal... La única forma de ser felices es pensar esto y optar por nadar bien con todas las consecuencias o dejarlo.
9. A veces somos muchos por calle  y es muy incómodo si no hay verdadera voluntad, pero se crea equipo si os animáis y ponéis de acuerdo. El que no tenga ganas de entrenar que no lo haga. En nuestras condiciones un nadador sin ganas estropea el entrenamiento y el ánimo de todos sus compañeros. Y el del entrenador.
10. Antes de entrenar hay que dedicar atención a los estudios y no pensar en la piscina, pero cuando estamos en ella sólo debemos estar pendientes de la natación.

 
RECOMENDACIONES DIETETICAS GENERALES

1- La proporción de energía de una dieta, viene condicionada por la ingesta de carbohidratos (60 %), grasas (25 %) y proteínas (15 %), aunque éstas últimas cumplen también  una función plástica.
2- Hay otros nutrientes, micronutrientes, como electrolitos, minerales y vitaminas,  que se ingieren con dietas variadas.
3- El total de la energía que se precisa debe de repartirse: 25 % en desayuno, 35 % en la comida del mediodía, 15 % en merienda y 25 % en la cena.
4- Como norma general no acostumbrar a los niños a tomar azúcares sencillos, como caramelos, dulces, etc... Es mucho mejor acostumbrarlos a tomar azúcares complejos, como pasta italiana, arroz u otros cereales, legumbres, pan, etc.
5- No es bueno que los niños tomen mucho embutido. Sólo de vez en cuando.
6- Todas las carnes y pescados llevan grasa, aunque no se vea.
7- Es bueno tomar aceite de oliva, crudo o frito.
8- Hay que darles a los niños lácteos, por lo menos tres veces al día.
9- Pescado, cuatro veces por semana. Carne, cuatro veces por semana.
10- Fruta y verdura, diariamente. Y lo más variada posible. Es en estos alimentos donde están las vitaminas.
11- Huevos, por lo menos 4 a la semana.
12- Antes de competir es bueno dar carbohidratos o azúcares complejos como pastas italianas, arroz, legumbres, junto a pescado, verdura y fruta. También pueden tomar patatas (mejor en puré, cocidas, aunque también fritas). En los desayunos previos a competiciones dar fruta con cereales y pasteles que no lleven crema o nata. También pueden tomar tostadas. Procurar evitar las grasas antes de la competición y los alimentos flatulentos. Lo más importante es que vayan a la competición descansados, concentrados y con los depósitos de glucógeno hepático y muscular llenos.
13- Se pueden tomar margarinas y mantequilla. Nunca en exceso.
14- Con los niños hay que pactar permitiéndoles comer salchichas, hamburguesas, golosinas, de vez en cuando.
15- Es bastante bueno acostumbrar a los niños y jóvenes a no picar entre comidas.
16- Comer despacio y masticar bien, salivando mucho y beber durante las comidas es bueno. Es recomendable descansar un rato tras la ingesta de comida, sobre todo tras el almuerzo.
17- A los niños gorditos reducirle azúcares sencillos, que no picoteen durante las comidas, reducirle ingesta de grasas animales, chucherías, caramelos, etc. La mayoría de los niños en desarrollo pierden peso sólo con modificarle los hábitos alimentarios.
18- Es bueno habituar a los niños a tomar poca sal o a condimentar con poca sal.