Nº 10: CAMINE CON NOSOTROS.
(Segunda parte)

LA VELOCIDAD Y LA DISTANCIA

Otra forma sencilla de saber si se camina según lo recomendado es contando sus pasos. Esto puede ayudar también a calcular la distancia que se recorre cada día. Para conseguirlo, intente dar unos 120 pasos normales al minuto. No tiene que caminar a esta velocidad desde el principio, empiece algo más despacio y vaya aumentando la velocidad conforme comience a encontrarse mejor. Cuando pasen 10 minutos, cuente sus pasos para asegurarse de que tiene el ritmo aconsejado.

Ahora que sabemos cómo medir el pulso para controlar el ritmo, y que la recomendación es caminar un mínimo de 30 minutos, 5 días a la semana, vamos a ponernos en marcha. Pero antes de empezar es necesario tomar otras simples precauciones.

ANTES DE EMPEZAR

La mayoría de las personas pueden empezar ya su programa porque caminar siguiendo las recomendaciones anteriores supone un riesgo mínimo. Pero si usted nunca antes ha hecho ejercicio es conveniente que consulte con su médico.
También se recomienda la autorización médica en los siguientes casos:

LA HORA

¿Cuál es la mejor hora para caminar? Eso depende de cada persona. Algunos prefieren por la mañana temprano, cuando el sol está todavía bajo y antes de empezar el trabajo diario. Otros caminan mejor por la tarde, antes de que oscurezca. Muchos sólo tienen tiempo a mediodía, a la hora del almuerzo o la comida.
Lo importante es escuchar al propio cuerpo y encontrar el mejor momento, cuando se disfrute más o sea más conveniente. También hay que pensar en la temperatura. En los lugares muy calurosos, como Andalucía, en verano sobre todo, es conveniente evitar caminar durante las horas centrales del día, desde las 10 de la mañana a las 6 de la tarde.

EL LUGAR

Cualquier lugar es bueno para caminar, pero los parques, las escuelas, los centros comerciales o, simplemente, las calles del barrio son sitios que pueden ser adecuados para caminar. Intente buscar un lugar seguro, que no tenga tráfico y que esté acompañado. Si es por la noche, mire que el lugar esté bien iluminado y nunca camine sola. También hay que pensar en que sea un sitio cercano y conveniente, al que se pueda llegar fácilmente y sin problemas.

EL EQUIPO

Caminar es muy barato porque no hay que comprar ningún material especial ni hay que apuntarse en ningún gimnasio ya que puede hacerse al aire libre.
El calzado. Algo que sí se necesita es un calzado cómodo. Si le es posible, use unos zapatos deportivos que no le produzcan daño ni molestias o, sencillamente, cualquier zapato cómodo que le sujete bien el pie.
El vestuario. Vista de forma sencilla y cómoda. Busque un pantalón o falda amplia que le permita mover las piernas con libertad. Use camisetas o camisas de algodón que le ayuden a sudar y transpirar sin dificultades.

EVITE ACCIDENTES

Cualquier persona puede mejorar su condición física y realizar una actividad como caminar, pero es bueno saber evitar cualquier contratiempo. RECUERDE LOS SIGUIENTES CONSEJOS:

BEBA AGUA EN ABUNDANCIA

El líquido es necesario en verano y en invierno, incluso si no se realiza ejercicio. En lugares calurosos hay que tener especial cuidado con beber lo suficiente, aunque no se tenga sed.
Antes.
Desde dos horas antes de ir a caminar, intente beber entre 2 y 3 vasos de agua o jugos y otro vaso más inmediatamente antes de salir.
Durante.
Prepárese para beber un vaso de agua u otro líquido cada 15-20 minutos mientras camina.
Después.
Al terminar beba lo suficiente para reponer todo lo perdido por el sudor y el esfuerzo. Siga bebiendo líquidos durante todo el día.

SIN PRISA... PERO SIN PAUSA

Más de 40 millones de personas caminan diariamente para mantenerse en buena forma, usted puede ser una de ellas. Recuerde que lo importante es empezar, pero luego hay que intentar mantener esta nueva actividad en su horario diario durante toda la vida. Los siguientes consejos pueden ayudarle a que caminar se convierta en parte de su vida.
Mire su progreso más que el resultado final. Si usted nunca ha realizado este tipo de actividad física es normal que al principio le cueste un poco de trabajo llegar a su objetivo de caminar 30 minutos, 5 días a la semana. Pero no se desespere, fíjese en su progreso, los minutos más que consigue caminar cada día y en cómo se va sintiendo mejor conforme pasa el tiempo. Luego, cuando se acostumbre, ya le resultará más sencillo llegar a su meta.
Evite cualquier dolor, molestia o incomodidad. Si quiere que esta actividad sea parte de su vida, necesita convertirla en algo agradable.
            Intente la variedad. Quizás prefiera caminar en lugares distintos, un día en el parque y otro en el barrio... O quizás cambiar de horario, una semana por la mañana temprano y la siguiente al atardecer.
En solitario o en compañía. Algunas personas prefieren caminar en compañía porque les resulta más seguro o más entretenido. Otras prefieren hacerlo solas porque pueden pensar mejor en sus cosas o relajarse más mientras caminan. Si prefiere la compañía, busque a alguien que también disfrute con la actividad y con quien tenga confianza para hablar y pasar un buen rato.
Controle su progreso. Es importante que usted sepa lo que está logrando cada día. Tome nota de su actividad diaria y controle su progreso, eso le hará sentirse mejor.
Comparta con su entorno. Hable con los suyos sobre lo que está intentando conseguir y por qué. Ahora usted sabe más sobre las ventajas de caminar cada día, coméntelo con su familia y explíqueles lo que trata de hacer. Invite a sus amistades a acompañarle.
Recompense su esfuerzo. Aunque caminar diariamente le producirá beneficios de salud que son ya una buena recompensa a su esfuerzo, regálese algo más conforme vaya completando su programa. Una planta, una buena película o un café con algún ser querido al final de una semana de esfuerzo pueden ser suficientes para animarle a continuar caminando cada día.

CONTROLE SU PROGRESO

Anote aquí su trabajo diario y la intensidad de su actividad:

(Los latidos en 15 segundos se contarán en mitad del recorrido).

Dr. Francisco Soto Más

Escuela de Salud Pública.
Centro de Ciencias de la Salud. Universidad del Norte de Texas.
3500 Camp Bowie Blvd.
Fort Worth, TX 76107 USA