ESPECIAL MANUAL DE VERANO

Sea cual sea el propósito de tus vacaciones, esta GUÍA DE VERANO quiere ayudarte a que pases un tiempo feliz y sin sobresaltos.

Si vas al campo, a la playa, a la montaña o, si decides quedarte en la ciudad, las condiciones especiales de estos meses te pueden poner en situaciones comprometidas.

Aspectos cotidianos de estas fechas como tomar el sol, hacer ejercicio, alimentarnos, o estar en contacto con el medio ambiente propio de la estación, deben ser motivo de disfrute y nunca causa de nuevos problemas.

Disfruta con el PROGRAMA SALUD DEL CLUB NATACIÓN JAÉN de estos dias de descanso que tanto has esperado. Los siguientes consejos te pueden ayudar a conseguirlo.

BAJO EL SOL

Uno de los objetivos del verano es tostarse todo lo posible y cuanto antes. Acostumbramos a relacionar la piel morena con el buen aspecto y la salud, pero el bronceado es engañoso.

La sobre-exposición a los rayos solares daña la piel y acelera su envejecimiento al destruir las fibras elásticas que la mantienen tersa y joven. Una prueba de ello es que el sol estimula la producción de melanina, la única defensa del organismo contra los rayos ultravioleta. Cuando la piel se quema es porque esa respuesta natural ha sido insuficiente y el mecanismo de defensa ha sido incapaz de evitar el daño. Y no debemos olvidar que los efectos de la luz ultravioleta del sol son acumulativos aún cuando no llegue a quemarse la piel, con lo cual los riesgos de padecer alguna complicación seria en el futuro aumentan.

El sol emite tres tipos de rayos ultravioleta: UVB, UVC y UVA. La mayor parte de los UVB y UVC es absorbida por la capa de ozono de la atmósfera, siendo los UVA los que con más facilidad alcanzan la superficie terrestre. Hasta no hace mucho se creía que sólo los UVB podían llegar a producir cáncer de piel y cataratas oculares, y por eso las cremas sólo eran efectivas ante estos rayos. Ahora se sabe que efectivamente, los UVB son los causantes de las quemaduras solares en la superficie de la piel, pero los UVA, aunque no la queman, penetran a capas más profundas afectando más a las fibras elásticas y a los melanocitos, precisamente, las células que se vuelven cancerosas.

La luz directa del sol puede ser insana y peligrosa si no tomamos algunas precauciones.

Sea cual sea tu edad o la pigmentación de tu piel, tanto en la playa como en la montaña:

• Desconfía de los días nublados y brumosos, los rayos siguen estando ahí.
• Incluye un sombrero como parte de tu vestimenta en las horas de luz.
• Evita la exposición directa entre las 11 y las 16 horas.
• Utiliza rutinariamente cremas protectoras de al menos un factor de protección solar (FPS) del nº 15, y a ser posible que protejan de los rayos UVB y UVA.
• Usa gafas de sol con filtro UV.
• Viste ropa que al menos te cubra los hombros y parte de los brazos.
• Ten especial cuidado con los bebés y los niños, nunca dejes que se quemen.
  

SOBRE EL AGUA

Aunque se haya estado practicando en piscina durante el invierno, el verano invita a zambullirse en el mar, pantanos, ríos y lagos donde las medidas de precaución son algo diferentes.

En la natación como en cualquier otro tipo de ejercicio, es conveniente dejar pasar más de dos horas desde que se hizo la última comida, aunque el popular corte de digestión que tanto nos ha preocupado es un mito sin sentido. Por el contrario, la mayoría de los ahogamientos están relacionados con el alcohol. La cerveza es un potente diurético que, unido al calor, puede llevar a una rápida deshidratación que producen mareos, náuseas y letargia, síntomas muy peligrosos en el agua.

RECUERDA LO SIGUIENTE:

• Nunca salgas solo para nadar o bucear.
• Antes de tirarte al agua, observa si está demasiada fría o más agitada de lo que parece, sopesa tus posibilidades.
• Si es un sitio nuevo para ti, pregunta a alguien del lugar sobre la seguridad y contaminación de esas aguas.
• Si te apetece nadar un buen rato, hazlo en sentido paralelo a la orilla en lugar de ir hacia dentro.
• Las corrientes de agua pueden existir incluso en aguas calmadas pero pueden descubrirse por el color distinto de esas zonas. Si te encuentras en medio de una corriente, no pierdas la calma, nada en el mismo sentido de las aguas pero ve tomando poco a poco una dirección oblicua hasta salir de ella.
• Si estás en una situación comprometida, pide ayuda y conserva energía y la calma.

PON EL VERANO EN TU MESA

Es una buena época para aprovechar las oportunidades nutritivas que nos ofrecen productos típicos del verano, aunque con cuidado, si no queremos acabarlo con unos insidiosos kilos de más. También podemos evitar situaciones comprometidas como la deshidratación, el agotamiento, e incluso la intoxicación.

El cambio de clima, actividad, horario y domicilio van a variar también nuestros requerimientos nutricionales, obligándonos a programar un menú con arreglo a las nuevas circunstancias.

Sin perder de vista que una dieta baja en grasas y rica en cereales y grano y en verduras y frutas, es la base de una buena alimentación, las siguientes ideas nos pueden evitar muchos problemas:

• El aporte líquido va a ser indispensable, fuérzate a beber agua, sobre todo si haces alguna actividad física. Los niños y los ancianos son especialmente sensibles a la falta de líquidos. Ofréceles agua constantemente.
• Las frutas y verduras frescas van a ser un buen complemento para mantener tu cuerpo bien hidratado y nutrido. Inclúyelas en todas las comidas.
• Los gazpachos y sopas frías son ricos en vitaminas y minerales y bajos en calorías. Piensa en ellos como una buena alternativa.
• Evita las carnes grasas y las comidas muy elaboradas; no nos van a ayudar con las altas temperaturas. Programa comidas ligeras y refrescantes.
• Para los niños, un buen desayuno basado en pan o cereales, leche o yogur y frutas y zumos va a ser indispensable para ayudarlos a disfrutar de los juegos y el baño de la mañana.
• Los productos "light", "sin grasa" o "sin azúcar", nos van a ayudar a contrarrestar los excesos.
• Si no tienes especiales requerimientos (entrenamiento deportivo intenso, trabajo físico pesado, etc.), haz sólo una comida fuerte al día. Soluciona la otra toma con sandwiches vegetales, ensaladas, yogur o leche desnatados y frutas.
• SI SALES A COMER FUERA, opta siempre por el plato único; ordena pescados en lugar de carnes; elige guarniciones de verduras en lugar de salsas o mayonesas; evita los quesos, los patés y las mantequillas; pide las salsas y aliños en un recipiente aparte; a los postres, disfruta de la rica fruta fresca de verano y, si no es posible, comparte la tarta o el helado con el compañero o compañera de mesa.
• Recuerda que el alcohol, además de peligroso, proporciona un elevado aporte de calorías.

EJERCICIO

El que el verano sea un tiempo de descanso no significa que tengamos que pasarnos las vacaciones tumbados. Organizando alguna actividad física diaria podremos disfrutar más y sentirnos con más energía. El verano es también el momento ideal para aquellos que desean escapar definitivamente de una vida sedentaria.

Tanto si eres un deportista habitual como si no, el tiempo de vacaciones es un buen momento para programar algo que te haga romper con la rutina del entrenamiento, disfrutar de unas horas con la familia o los amigos o, simplemente, sentirte físicamente activo.

El ejercicio, como cualquier otra cosa, necesita planificación. Si es algo nuevo para ti o llevas años sin "ejercerlo", sigue los pasos que explicamos a continuación. Ello te ayudará a empezar y, lo que es más importante, a continuar.

• Empieza por marcarte objetivos realistas, algo que puedas conseguir a corto plazo. Tu conoces mejor que nadie el estado de forma en que te encuentras, no sobrevalores tus posibilidades. Es mejor proponerse andar durante diez minutos el primer día e ir aumentando hasta llegar a 20 al final de la primera semana. Sin prisa pero sin pausa.
• Busca el lugar y hora convenientes. Evita las horas centrales del día y elige un lugar que te sea fácilmente accesible. Esto te ayudará hasta que cojas el hábito.
• Procura una compañía agradable. Si haces que tu tiempo de ejercicio facilite tu vida social o familiar te será mucho más fácil poder mantenerlo.
• Elige una actividad apropiada y variada. Si tienes problemas en las rodillas, no te empeñes en la bicicleta. Busca algo que te entretenga, te divierta y no te deje maltrecho. A muchos les es más fácil cuando hacen actividades distintas.
• Controla tu progreso. Esta es otra buena estrategia. Anota tu actividad diaria (ver cuadro I), eso te ayudará a continuar.
• Premia tus logros. Si al final de la semana ves que has conseguido tu objetivo, vete al cine, cómprate una planta o lleva a tu familia de excursión.

CUADRO I

Si eres algo más ambicioso, programa una actividad aeróbica 3-4 días por semana, esto es, un ejercicio de intensidad moderada (Ver Tabla II) durante 20-30 minutos. Natación, bicicleta, tenis, carrera, palas... son buenas elecciones o, mejor, haz un poco de cada una de ellas.

TABLA II

El mayor beneficio aeróbico se obtiene trabajando a una intensidad del 60-80% de nuestra frecuencia cardiaca máxima aconsejada.

En cualquier caso, por las especiales circunstancias de estas fechas, no olvides lo siguiente:

• Evita las horas más calurosas del día.
• Viste ropa adecuada y cremas protectoras solares.
• El calentamiento previo y la vuelta a la calma son indispensables para evitar lesiones y rendir más. Haz estiramientos.
• Incluso si no tienes sed, bebe algunos vasos de agua antes y durante el ejercicio (sorbos cortos y frecuentes).
• Controla tus pulsaciones y nunca pases de la Frecuencia Cardiaca Máxima Aconsejada (Ver Tabla II).
• Después del ejercicio, las frutas y las verduras frescas pueden ayudarte a seguir reemplazando los fluidos perdidos.
• Recuerda que los alimentos ricos en carbohidratos (cereales y granos, pasta, arroz, frutas y verduras) nos van a proporcionar la energía que necesitamos cada día.

SI TIENES MÁS DE 40 AÑOS Y NO ERES DEPORTISTA HABITUAL, CONSULTA A TU MÉDICO ANTES DE EMPEZAR CUALQUIER ACTIVIDAD FÍSICA.

DE VIAJE

El coche es el medio preferido de transporte de los españoles. Es un buen sistema porque se puede acceder a lugares a los que el tren o el autocar no nos llevan. Pero conducir un automóvil puede ser el acto más peligroso que realicemos durante nuestras vacaciones.

Aunque en algunos casos no sólo depende de uno mismo, hay muchas cosas que se pueden hacer para evitar accidentes o situaciones peligrosas:

• Si vas a hacer un viaje, asegúrate de estar bien descansado y despierto.
• No tomes medicamentos como antihistamínicos, relajantes, antigripales, antihipertensivos, etc., pueden causar somnolencia.
• Evita las horas de más sol y calor.
• Antes y durante el viaje, elige comidas ligeras y refrescantes y elimina las bebidas alcohólicas.
• Recuerda que el cinturón de seguridad reduce el riesgo de lesión o muerte en un 57%.
• Asegúrate un suficiente aporte de líquidos durante el viaje.
• Evita las discusiones y las situaciones de tensión cuando estés conduciendo, pueden distraerte o hacerte tomas riesgos innecesarios.
• No confíes en el café, si estás realmente cansado no va a evitar que te duermas.
• Si te sientes cansado o adormilado, para en un sitio seguro y toma una siestecita o, si no vas sólo, deja que otro conduzca.

El ALCOHOL puede ser el mayor responsable de los accidentes porque insidiosamente disminuye la capacidad para tomar decisiones rápidas. La única recomendación válida es NO BEBAS SI TIENES QUE CONDUCIR, incluso una cerveza o un vaso de vino pueden ser fatales para algunas personas. Si, en cualquier caso piensas que tendrás que conducir, no olvides lo siguiente:

• No bebas con el estómago vacío. Leche, queso o carnes grasas pueden retrasar la absorción del alcohol.
• No tomes más de una copa por hora. Alterna bebidas no alcohólicas.
• Una vez más, no dependas de la cafeína, no contrarresta los efectos del alcohol.
• No mezcles alcohol con pastillas ni medicamentos.
• La resaca del día siguiente es igualmente peligrosa porque las capacidades van a seguir disminuidas.

En cualquier caso, recuerda:

• REDUCE LA VELOCIDAD.
• CUMPLE CON LAS MEDIDAS DE SEGURIDAD.
• NO BEBAS Y CONDUZCAS.
• TEN TU VEHÍCULO A PUNTO.

INTOXICACIONES

En verano la temperatura ambiente es ideal para la rápida multiplicación de los microorganismos patógenos de los alimentos. Ello, unido a la improvisación, el oportunismo y los bullicios, eleva considerablemente los riesgos de infecciones tóxicas.

Si no queremos que la salmonela, entre otras, se convierta en la estrella de nuestras vacaciones, presta atención a los siguientes consejos.

Si estás de viaje:

• Desconfía de los vendedores ambulantes en las playas y de los puestos al borde de la carretera, normalmente no tienen los permisos necesarios ni las condiciones requeridas.
• Si preparas o compras algo para el camino, evita las salsas, mayonesas, huevos, tortillas, pasteles y, en general, los alimentos refrigerados.
• Lava bien las frutas y verduras, sobre todo si las compras en la carretera.
• Piensa en las neveras portátiles como una buena alternativa para el viaje.

Si comes fuera:

• Rechaza las carnes y pescados en los que se pueda ver la sangre al cortarlos.
• Ten especial cuidado con los moluscos (ostras, almejas, mejillones...) y los mariscos
• Desconfía de los precios de "saldo".
• Elude los bares donde las tapas estén encima de los mostradores y no en frigoríficos.
• Evita todo tipo de mayonesas y salsas con huevos no cocinados (salsas bearnesas, mousses, etc.).
• Rechaza las tortillas en las que el huevo no esté totalmente cuajado

En el mercado:

• Acude a tu vendedor habitual en el que confías.
• Utiliza tus sentidos para averiguar el estado del alimento (olor, color, consistencia, etc.).
• Abre el cartón de los huevos para ver si todos están bien. Rechaza los rotos o descascarillados.
• Asegúrate de que los refrigerados (huevos, lácteos) y congelados están en el lugar adecuado.
• Deja los refrigerados y los congelados para el último momento y elige los que estén colocados más adentro o profundos.
• Después de la compra, ve directamente a la casa y guarda cada alimento en su lugar de conservación.

En la cocina:

• Sigue los consejos y tiempos de conservación para los alimentos refrigerados.
• Lávate bien las manos y todos los utensilios y superficies antes de manipular los alimentos.
• Lava cuidadosamente frutas, verduras, carnes y pescados.
• Ten especial cuidado con las aves de corral, pues pueden contaminar con facilidad el resto de alimentos.
• Recuerda que el calentamiento o el cocido insuficiente favorecen la contaminación.
• No dejes pasar demasiado tiempo entre el preparado y el consumo. Cuidado al aprovechar las sobras.

PICOTAZOS Y PICADURAS

El verano llegó, y con él los insectos y otros bichos semejantes. Algunos tienen pánico declarado a la fauna veraniega, y no es para menos si se tienen reacciones alérgicas. Pero cuando llega el picotazo, hay todavía mucho que se puede hacer.

Picaduras de insectos:

Con unas pinzas, intenta quitar el aguijón del lugar de la picadura y limpia la zona con desinfectante. Para prevenir o reducir la inflamación y el dolor, aplica hielo (no directamente sobre la piel) o una pasta de bicarbonato.

A veces, lo que para algunos supone sólo alguna incomodidad y ligera molestia, para otros se convierte en una auténtica reacción alérgica que hay que tratar de inmediato. Si después de una picadura notas dificultades respiratorias, inflamación de los labios o la garganta, mareo, confusión, taquicardia o urticaria, acude de inmediato a un servicio médico de urgencia.

Otras veces la reacción se manifiesta por náusea, contracturas intestinales, diarrea e inflamación de la zona de la picadura.

Picaduras de arañas:

Sólo unas pocas especies de arañas son peligrosas para los humanos, pero por si acaso, más vale estar prevenido. Muchas picaduras de araña pasan desapercibidas al principio, pero en pocas horas la zona empieza a inflamarse y a veces aparecen problemas respiratorios. Se puede colocar una bolsa de tela con hielo o paños de agua fría en la zona, pero nuestro mejor consejo es que busques ayuda médica cuanto antes.

Las moscas:

Aunque hay varios tipos, las típicas moscas negras son las que nos van a afectar más en verano. Una "buena" mosca lleva consigo una gran cantidad de gérmenes patógenos tanto en su superficie como en su interior. Los que están en el exterior mueren en dos horas por el calor, pero los que están en su intestino son más fácilmente transmisibles al hombre.

El mejor medio de controlar a estas criaturas es cuidando las basuras y desperdicios. Los cubos deben estar siempre tapados y en lugares frescos, sobre todo en verano, para que no se descompongan rápidamente. Deben mantenerse poco tiempo en el hogar y envueltos en bolsas de plástico aislantes. Los insecticidas en el hogar no son una buena solución. No abuses de ellos.